많은 성인들이 필요 이상으로 설탕을 더 많이 섭취하므로 설탕 섭취를 줄이는 것이 대부분의 사람들에게 건강에 좋은 아이디어입니다. 어떤 사람들은 한 걸음 더 나아가서 식단에서 설탕을 완전히 끊기를 원할 수도 있습니다.
사람들이 건강한 삶을 살거나 체중을 줄이는 효과적인 방법을 계속 모색함에 따라 무설탕 다이어트는 인기를 얻었습니다.
그러나 무설탕 다이어트의 모든 건강상의 이점에는 고려해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.
설탕 섭취를 줄이기위한 8 가지 실용적인 팁과 알아야 할 몇 가지 위험에 대해 알아보겠습니다.
설탕을 왜 끊어야합니까?
많은 성인들이 당국이 권장하는 것보다 훨씬 많은 설탕을 섭취합니다. 예를 들어 NIH ( National Institutes of Health )는 미국의 성인이 설탕 을 첨가 했을 때 칼로리 의 약 15 %를 차지한다고 추정합니다 . 이 설탕 섭취량에는 과일 및 우유와 같은 제품의 천연 설탕도 포함되지 않습니다.
과도한 설탕 소비는 다음을 포함한 여러 가지 유해한 건강 상태와 관련이 있습니다.
* 비만 및 대사 증후군
* 심장 질환
* 제 2 형 당뇨병
* 고혈압
* 고 콜레스테롤
* 만성 염증
* 비 알콜 성 지방간 질환
* 치과 플라크 및 공동
다이어트에서 설탕의 양을 줄이면 이러한 건강 상태의 위험을 줄일 수 있습니다.
고 설탕 식품을 건강에 좋은 옵션으로 바꾸면 칼로리를 추가하지 않고도 필수 비타민 과 미네랄을 모두 섭취 할 수 있습니다. 필요한 경우 체중 감량에 도움이 될 수도 있습니다.
설탕을 끊기 위한 8 가지 팁
다음은 다이어트에서 설탕을 자르는 데 도움이되는 8 가지 간단한 팁입니다.
1. 천천히 줄이기
식이 요법을 바꿀 때 기억해야 할 가장 중요한 것 중 하나는 점차적으로 변경하는 것입니다. 설탕으로 가득 찬 식단에서 다른 식단으로가는 것은 느린 과정이어야합니다.
가장 확실한 설탕 공급원을 제거하여 시작하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 케이크, 머핀 및 브라우니와 같은 구운 식품을 쉽게 피할 수 있습니다. 사탕과 단 음료를 제거하는 것도 시작하기에 좋은 장소입니다.
커피 나 차에 첨가되는 설탕과 크림의 양을 줄이면서 전혀 사용하지 않을 수도 있습니다. 무설탕식이 요법을하면 구개를 재 훈련하는 데 도움이됩니다. 즉, 잃어버린 설탕을 갈망 할 가능성이 줄어 듭니다.
2. 제품 라벨 읽기
사람이식이에서 가장 명백한 설탕을 제거하면 설탕이 포함 된 다른 제품에주의를 돌릴 수 있습니다. 제품 라벨을 읽으면 피해야 할 설탕의 종류를 식별 할 수 있습니다.
설탕은 많은 이름을 가지고 있으며 많은 다른 시럽과 농축액에 있습니다. 식품 라벨 에는 설탕 에 대해 적어도 61 개의 다른 이름이 있습니다. 가장 일반적인 것은 다음과 같습니다.
* 흑설탕
* 옥수수 시럽 또는 고 과당 옥수수 시럽
* 증발 지팡이 주스
* 설탕을 거꾸로하다
* 사탕무 설탕
* 보리 맥아
* 코코넛 설탕
* 메이플 시럽
* 아가베 시럽
* 쌀 시럽
* 사과 또는 포도 주스 농축액
* 꿀
* 데메 라라
* 수 카나 트
* 패널 또는 필론 실로
* 투르 비나도
* 무스 코바도
또한-ose로 끝나는 재료 목록에있는 모든 품목은 설탕의 한 종류라는 것도 알고 있어야합니다. 이러한 성분의 예는 다음과 같습니다.
* 자당
* 포도당
* 포도당
* 과당
* 유당
설탕은 다양한 슈퍼마켓 식품에 숨겨져 있습니다. 무설탕식이 요법을 따르려는 사람들에게는 라벨을 반드시 읽어야합니다.
샐러드 드레싱 및 조미료, 파스타 소스, 아침 식 사용 시리얼, 우유 및 그래 놀라 바와 같은 제품에는 종종 성분 목록에 설탕이 들어 있습니다.
3. 간단한 탄수화물을 피하십시오
많은 무설탕 다이어트는 사람들이 간단한 탄수화물을 피할 것을 권장합니다 . 간단한 탄수화물에는 흰 밀가루, 흰 파스타 및 흰 쌀이 포함됩니다.
몸 은 이러한 음식 의 탄수화물 을 설탕으로 빠르게 분해합니다 . 이 과정에서 혈당 수치가 급상승합니다.
사람은 보통 단순한 탄수화물을 통 곡물 옵션으로 대체 할 수 있습니다.
4. 인공 설탕을 피하십시오
인공 설탕은 다이어트 산업에서 논란의 대상입니다. 그들은 설탕보다 훨씬 달콤하지만 칼로리가 거의 없거나 전혀 없습니다.
그러나 인공 설탕을 섭취하면 실제로 설탕을 섭취한다고 생각하도록 속일 수 있습니다. 이것은 사람의 설탕 갈망을 강화시켜 설탕이없는식이 요법을 고수하기 어렵게 만듭니다.
이러한 이유로 무설탕 식단을 따르는 사람은 다음과 같은 인공 설탕을 피해야합니다.
* 스플렌 다
* 스테비아
* 같은
* NutraSweet
* 스위트 앤 로우
또한 사람들은 성분 목록, 특히 저 설탕, 저칼로리 또는 다이어트 식품으로 판매되는 모든 성분에서 이러한 감미료의 화학명을 찾을 수 있습니다.
화학명에는 다음이 포함됩니다.
* 아스파탐
* 수크랄로스
* 사카린
* 아 세설 팜 K 또는 아 세설 팜 칼륨
* 네오 타메
5. 설탕을 마시지 마십시오
가공 식품에서는 설탕을 피하기 쉽습니다. 그러나 설탕 단 음료는식이 요법에서 설탕을 첨가하는 가장 중요한 원천 중 하나입니다. 여기에는 소다, 스페셜티 커피, 달콤함 차 및 과일 주스가 포함됩니다.
이 음료를 무가당 허브 차, 설탕이없는 커피, 탄산수 또는 물만으로 대체하면 설탕 섭취량을 늘리지 않고도 수분을 보충 할 수 있습니다.
6. 전체 음식에 집중
무설탕식이 요법을 따르는 사람은 또한 전체 음식을 섭취하는 것을 목표로해야합니다. 가공 식품에는 정제 된 성분이나 설탕이 첨가되어있을 가능성이 높습니다.
완전하고 완전한 음식에 초점을 맞춘 다이어트에는 다음과 같은 옵션이 있습니다.
* 야채
* 과일
* 살코기, 가금류 또는 두부
* 물고기
* 통 곡물, 가공되지 않은 곡물 및 콩과 식물
* 견과류와 씨앗
어떤 사람들은 일반 요거트, 간단한 치즈, 우유와 같이 소량의 유제품을 식단에 유지하도록 선택할 수 있습니다.
7. 식단 계획
계획이없는식이 요법을 고수하는 것은 어렵습니다. 배가 고프다 고 느끼면 영양가있는 식사와 건강에 좋은 대안이 없다면 설탕 과자를 먹을 가능성이 더 큽니다.
많은 사람들이 하루 종일 쇼핑과 식사 준비를 모두합니다. 건강에 좋은 음식을 먹을 준비가되었으므로 캔디 바나 탄산 음료에 대한 유혹이 적습니다.
8. 양념
구개는 설탕을 대체 할 다른 맛이 없기 때문에 종종 설탕을 놓칩니다. 그러나 사람들은 설탕을 대체하기 위해 음식과 음료에 많은 달콤한 시음 허브와 향신료를 쉽게 추가 할 수 있습니다.
일반적인 대체품으로는 계피 , 육두구, 카 다몬 및 바닐라가 있습니다. 이들은 커피, 오트밀 또는 요구르트에 향미료가 될 수 있습니다.
설탕을 첨가하지 않고 전체 식품이 풍부한 식단을 유지하면 신체에 많은 이점이 있습니다. 특히 설탕 섭취를 줄이고 건강에 좋은 음식을 먹는 것이 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.