과연 하루 만보 걷기 효과는?
꾸준히 걷는 것은 생각보다 많은 장점이 있습니다.
바로 생각해봐도 몇가지가 떠오르는 데요.
걷기 운동은 돈도 들지 않고 준비물도 많이 필요하지 않고 운동화만 있으면 어디서든 할 수 있어 효율적이죠.
게다가 매일 충분히 걷게 되면 우울증의 위험까지 줄고 체중관리와 뇌 건강, 뼈 건강에도 도움을 줍니다.
이렇게 걷기 운동은 전반적인 삶의 질을 향상시키고 우리의 건강에 도움이 됩니다.
하지만 얼마나 걸어야 할까요?
또 왜 천보 걷기, 오천보 걷기가 아닌 왜 꼭 하루 만보 걷기일까요?
하루 만보 걷기를 많이 권장하는 이유와 만보 걷기를 하면 칼로리 소모는 얼마나 되는지 알아볼게요.
왜 하루 만보 걷기 일까?
보통 만보걷기는 약 8km 정도를 걷는것에 해당되요.
쓸데없는 정보지만 만보 걷기는 일본에서 시작되었다고 하는데요. 1960 년대 초 일본의 워킹 클럽 사용한 슬로건이었다고 하네요.
시작은 그저 슬로건이었을지 모르지만 연구를 통해 실제로 하루 만보 걷는것이 체중 감량은 물론 건강에도 도움이 된다는 사실이 밝혀지고 있어요.
한 연구에서 체질량지수(BMI)가 31.7-44.9 정도인 성인 35명을 대상으로 연구를 진행했는데요. 참가자들은 식이요법 상담을 받았고 하루에 만보 걷기까지 매일 걷는 양을 점차적으로 늘려갔어요. 6개월 이후 참가자의 BMI는 3.7% 감소했고 다른 신체적인 부분도 향상되었다고 하네요.
하지만, 이 연구는 식이요법을 함께 병행한 것이니 모든것이 만보 걷기의 효과라고만 보기에는 무리가 있어요.
만보 걷기를 하면 소모되는 칼로리는 얼마일까?
사실 만보 걷기 칼로리가 정확히 얼마다라고 말하기는 쉽지는 않아요.
만보 걷기에 소모되는 칼로리는 체중, 걷는 속도와 지형 등의 요인의 영향을 받을 수 있기 때문이에요.
사람마다 기본적으로 소모하는 칼로리가 기본적으로 다른 이유도 있죠.
걷기 속도와 지형
하루 만보 걷기의 칼로리 소모에 영향을 줄 수 있는 요소 중 하나는 속도 그리고 지형입니다.
만약에 시속 8km의 속도로 언덕을 힘있게 오른다면 1분당 약 7칼로리를 소모할 수 있습니다.
반면 시간당 5-6km의 속도 정도로 느긋하게 내리막길을 걷는다면 아마도 분당 3.5칼로리에서 7칼로리가 소모될거에요.
청년을 대상으로 한 연구에 따르면 시간당 6킬로미터의 속도로 만보 걷기를 했을 때에 시간당 3 km의 속도보다 평균적으로 153 칼로리가 더 소모되었다고 해요.
만보걷기 칼로리 계산하는 방법
하루 만보 걷기를 했을 때 소모되는 칼로리를 계산하는 방법을 하나 소개할게요.
고려해야 할 것은 무게, 운동강도, 운동시간 세 가지 입니다.
이 방법은 걸을 때뿐만 아니라 다른 운동의 칼로리 소모량을 계산할 때도 쓸 수 있어요.
* 분당 연소된 칼로리 0.0175 x 대사 작업량 (MET) x 킬로그램 무게
이 방정식을 사용하려면 다음이 필요합니다.
1. 활동의 MET 확인
MET는 Metabolic Equivalent of Task의 약자입니다 . MET는 신체 활동으로 인해 칼로리를 소비하는 비율을 나타냅니다.
쉽게 말하면 MET는 그냥 여러분이 신체 활동을 하면서 칼로리를 태워 없애는 속도라고 볼 수 있어요.
다양한 강도의 다양한 활동에는 자체적인 MET가 이미 정해져 있죠.
일반적인 MET 목록은 여기에서 볼 수 있어요.
걷기의 경우 평균 MET는 속도와 지형에 따라 2.0에서 10.0 사이인데요.
몇 가지 걷기와 관련된 MET는 아래와 같습니다.
천천히 평지 걷기 2.5
적당한 속도로 평지 걷기 4.8
빠르게 평지 걷기 9.5
빠른 속도로 계단 오르기 8.8
천천히 계단 오르기 4.0
2. 만보를 걷는데 걸리는 시간
위의 방정식은 분당 칼로리를 계산한 것으로 총 칼로리를 알기 위해서는 만보를 걷는 데에 걸린 총 시간(분)을 곱해야 해요.
예를 들어 만보를 걷는데 90분이 걸렸다면 총 소모된 칼로리는 아래와 같이 계산할 수 있겠죠.
* 소모된 칼로리 0.0175 x MET x 킬로그램 단위의 무게 x 90 (분)
3. 대입해서 계산을 해볼게요.
MET, 체중(kg) 그리고 만보 걷기에 걸린 시간을 알아냈다면 이제 계산만 하면 됩니다.
만약 체중이 50kg이고 1시간(60분)동안 적당한 속도로 기울기가 없는 평지를 걸었다고 가정할게요.
평지를 적당한 속도로 걷는건 MET 4.8이니
0.0175*4.8(MET) x 50(kg) x 60(분)
이렇게 대입해서 계산해보면 소모된 칼로리는 252kcal라는 결과가 나옵니다.
만보 걷기는 체력과 건강에 도움이 되나요?
매일 만보를 걷는 것은 건강에 도움이 되는 아주 좋은 방법 중 하나예요.
걷기는 다이어트에 도움이 되고 건강을 증진시킬 수 있는 효과적이면서 안전한 운동임에는 분명합니다.
하지만, 그럼에도 불구하고 매일매일 만보를 걷는건 쉽지 않죠.
예를 들어 시간이 부족하거나 무릎이나 발복 등의 관절에 문제가 있을 수도 있어요.
희소식은 매일 10,000보 미만으로 걷는 것도 충분히 장점이 있다는거에요.
여성을 대상으로 한 연구에 따르면 참가자가 12주동안 일주일에 3일 동안 50~70분 정도 걸었을 때 복부비만이 줄고 인슐린 저항성이 개선 될 수 있다는 것을 발견했어요.
건강을 위해서는 일주일에 5일 이상 최소 30분 동안 걷는것을 추천하지만 몸이 무리하지 않는 선에서 꾸준히 걷고 시간은 점차 늘려가는 것을 추천해요.
마무리
하루 만보 걷기는 확실히 건강에 도움이 되는 운동이에요.
하지만 사실 매일 시간을 내서 만보 걷기를 하는 것은 비현실적인 방법일 수도 있습니다.
만보 걷기도 중요하지만 꾸준히 걷는 것 자체가 걷는 걸음의 수에 상관없이 건강에 도움이 된다는 것을 기억하세요.